กินเจ ดีต่อกายและใจ

22/10/2023 คลังความรู้, บทความ 279
Share:

ในช่วงระหว่างเทศกาลกินเจซึ่งหลาย ๆ คนถือโอกาสนี้หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มาจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ 

ซึ่งการกินเจอย่างถูกต้องและเหมาะสมสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพได้หลายประการ เช่น

  • ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็ง
  • ช่วยลดน้ำหนัก เนื่องจากอาหารเจมักมีปริมาณไขมันและแคลอรีต่ำกว่าอาหารทั่วไป
  • ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
  • ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

 

อย่างไรก็ตาม การกินเจก็อาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารบางชนิดไม่เพียงพอ เช่น โปรตีน ธาตุเหล็ก แคลเซียม และวิตามินบี 12 ดังนั้นจึงควรเลือกรับประทานอาหารเจที่หลากหลายและครบถ้วน 

เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย วันนี้จะขอแนะนำเคล็ดลับการกินเจที่ดีต่อทั้งกายและใจ ดังนี้

  • รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ โดยเลือกรับประทานโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วชนิดต่าง ๆ เต้าหู้ งา เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี
  • เลือกรับประทานผักและผลไม้ให้หลากหลาย เพื่อให้ได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย
  • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเจที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น อาหารทอด อาหารแปรรูป และอาหารที่มีไขมันพืชเติม
  • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเจที่มีโซเดียมสูง เช่น อาหารสำเร็จรูป อาหารหมักดอง และอาหารที่มีซอสปรุงรสเข้มข้น

 

ตัวอย่างเมนูอาหารเจ

  • อาหารเช้า : โจ๊กข้าวกล้องใส่ถั่วเหลือง ข้าวต้มมัด ขนมปังปิ้งทาเนยถั่ว
  • อาหารกลางวัน : แกงเขียวหวานเต้าหู้ ข้าวกล้องผัดผัก ยำมะม่วง
  • อาหารเย็น : ต้มยำเห็ด สปาเก็ตตี้ผัดผัก ข้าวผัดผักรวมมิตร

 

ข้อควรระวังในการกินเจ

  • การได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ โปรตีนจากพืชมักมีปริมาณโปรตีนน้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ ดังนั้นจึงควรเลือกรับประทานโปรตีนจากพืชให้หลากหลาย เช่น ถั่วเหลือง ถั่วชนิดต่าง ๆ เต้าหู้ งา เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี
  • การได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง ธาตุเหล็กจากพืชมักดูดซึมได้น้อยกว่าธาตุเหล็กจากสัตว์ ดังนั้นจึงควรเลือกรับประทานธาตุเหล็กจากพืชร่วมกับวิตามินซี ซึ่งจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก เช่น รับประทานถั่วลิสงหรือถั่วเหลืองคู่กับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
  • การได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ แคลเซียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและฟัน แคลเซียมจากพืชมักมีปริมาณแคลเซียมน้อยกว่าแคลเซียมจากสัตว์ ดังนั้นจึงควรเลือกรับประทานแคลเซียมจากพืชให้หลากหลาย เช่น งาดำ ผักใบเขียว ถั่วเหลือง และเต้าหู้
  • การได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและการสร้างเม็ดเลือดแดง วิตามินบี 12 พบได้ในอาหารจากสัตว์เท่านั้น ดังนั้นผู้ที่กินเจอาจได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ จึงควรรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีวิตามินบี 12

 

เทศกาลกินเจไม่ได้เป็นเพียงประเพณีทางวัฒนธรรมเท่านั้น แต่ยังเป็นอีกวิธีที่ช่วยเป็นเส้นทางที่ทำให้เราหันมาดูแลสุขภาพได้ในระยะเวลาสั้น ๆ ถ้าคุณสามารถปรับพฤติกรรมการกินให้เหมาะสม การกินเจอย่างถูกต้องและเหมาะสมสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพได้หลายประการ