คุณทำอย่างไรเมื่ออยู่ตรงกลางของความขัดแย้ง หรืออยู่ในสถานการณ์ที่สร้างความวิตกกังวล

ซึ่งสถานการณ์เช่นนี้จะกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่โหมดพร้อมรบ ทำให้อัตราการหายใจและการเต้นของหัวใจที่พุ่งสูงขึ้น กล้ามเนื้อรัดเกร็ง และทำให้รู้สึกไม่ค่อยดี

หากคุณต้องอยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด น่าอึดอัด เช่นนั้น เรามีคำแนะนำที่ควรทำเพื่อจะสงบจิตใจของตนเองในระหว่างการสนทนาที่ไม่พึงใจหรือเวลาที่เรารู้สึกกังวล มีวิธีไหนบ้างไปดูกันค่ะ

1. สูดลมหายใจเข้าออกลึก ๆ

เทคนิคการเรียกสติแบบง่าย ๆ ด้วยการสูดลมหายใจเข้าออกลึก ๆ นี้เปรียบเสมือนเป็นเพื่อนที่แสนดีของเราในเวลาที่เผชิญกับสถานการณ์ความตึงเครียด ทั้งยังเป็นวิธีที่ง่ายและจัดการกับปัญหาได้ตรงประเด็นที่สุด ฉะนั้นเมื่อเราเริ่มสังเกตว่าตนเองกำลังรู้สึกตึงเครียด ก็ให้มุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจของเรา ให้รับรู้ได้ถึงความรู้สึกเวลาที่ลมหายใจผ่านเข้าออกปอด รู้สึกว่าลมหายใจไหลผ่านรูจมูกลงสู่ช่องคอ จะทำให้เราหันเหออกจากความสนใจต่อสัญญาณทางร่างกายในลักษณะของแพนิกได้ ทั้งยังทำให้เรามีสติอีกด้วย ผู้เชี่ยวชาญด้านการสร้างสติหลายคนแนะนำให้ลองนับลมหายใจของเราดู เช่น นับ 1-6 สูดลมหายใจเช้า แล้วนับ 1-6 ผ่อนลมหายใจออก หรือ อาจจะนับเฉพาะช่วงผ่อนลมหายใจออกให้ทอดยาวจนถึงนับ 10 แล้วจึงเริ่มสูดลมหายใจเข้าใหม่

2. ขยับร่างกายช่วยคลายกังวล

การนั่งนิ่งอยู่กับที่ในเวลาที่ต้องเผชิญอยู่กับการสนทนาที่ยากลำบากหรือไม่เป็นดั่งใจ จะยิ่งทำให้อารมณ์ขึ้นมากกว่าที่จะทำให้สงบลง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการลุกขึ้นยืนแล้วเดิน จะช่วยกระตุ้นสมองส่วนที่ทำหน้าที่ในการคิด จริงอยู่เวลาที่เรานั่งอยู่กับคู่สนทนานั้น อาจจะดูแปลกหากจู่ ๆ จะลุกขึ้นยืนพรวดพราด เพื่อให้ง่ายขึ้น เราอาจจะพูดว่า “อยากจะยืดเส้นยืดสายเสียหน่อย ขอลุกขึ้นเดินสักหน่อย”

แต่ถ้ายังรู้สึกกระดากใจที่จะพูดแบบนี้ ก็อาจลองใช้วิธีที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการสร้างสติเรียกว่า

“การตั้งหลัก”เช่น การไขว้นิ้วหรือวางเท้าทั้งสองข้างลงบนพื้นอย่างมั่นคง แล้วสังเกตดูว่าพื้นเป็นเช่นไร

โดยรับรู้ความรู้สึกผ่านทางพื้นรองเท้า วิธีนี้ใช้ได้กับสถานการณ์ตึงเครียดทุกรูปแบบ มียกตัวอย่างจากคนที่เคยรู้สึกกลัวเวลาขึ้นเครื่องบิน แต่ค้นพบว่าการนับในขณะที่ใช้นิ้วโป้งไปสัมผัสกับนิ้วอื่น ๆ ช่วยให้เลิกวิตกกังวลได้

3. ท่องคาถาวิเศษ

เอมี่ เจนซู หุ้นส่วนบริหารของ Paravis Partners บริษัทที่ปรึกษาด้านการพัฒนาภาวะผู้นำและโค้ชสำหรับผู้บริหาร ทั้งยังเป็นผู้แต่งร่วมของหนังสือ Own the Room แนะนำให้ ลองหาวลีที่เราจะใช้บอกกับตัวเองซ้ำ ๆ เพื่อเตือนให้เราสงบสติอารมณ์ลงได้เช่น “ปล่อยวาง” “ช่างมัน” “นี่ไม่ใช่เรื่องของเรา”“แล้วมันจะผ่านพ้นไป”

4. การขอเวลานอก

เวลาที่สถานการณ์ร้อนระอุ เราอาจจะต้องหาข้ออ้างในการขอเวลานอกให้กับตัวเอง เช่น ออกไปหากาแฟหรือน้ำดื่มสักแก้ว ไปเข้าห้องน้ำ หรือ ออกไปเดินสูดอากาศรอบออฟฟิศ แต่ต้องให้แน่ใจว่าเราได้ให้เหตุผลที่ฟังขึ้นพอว่าเหตุใดเราจึงอยากลุกขึ้นจากเก้าอี้แล้วขอพักการสนทนาไว้ก่อน เพราะเราคงไม่อยากให้คู่สนทนาของเราคิดว่าสถานการณ์เลวร้ายมากเสียจนเราต้องรีบหนีออกไป อาจลองพูดว่า “ขอโทษที่ต้องขัดจังหวะ เราขอออกไปหากาแฟดื่มซักแก้วแบบเร็ว ๆ แล้วเราค่อยกลับมาต่อกัน คุณอยากดื่มอะไรมั้ยเดี๋ยวเราเอามาให้”

ความขัดแย้งกับเพื่อนร่วมงานเป็นเรื่องที่รับมือยาก จงพร้อมเผชิญหน้ากับสถานการณ์นี้ แต่อย่าเร่งรัดการสนทนาเวลาที่เราอารมณ์พุ่งปรี๊ดเพราะมันจะไม่ช่วยให้ปัญหาที่แท้จริงได้รับการแก้ไข ทั้งยังอาจกระทบต่อความสัมพันธ์อันดีกับเพื่อนร่วมงานอีกด้วย หวังว่าเทคนิคทั้ง 4 ประการข้างต้นจะช่วยเปลี่ยนความโกรธเกรี้ยวผิดหวัง ให้กลายเป็นความสงบเย็นมาแทนที่ได้

ที่มา

How to Control Your Emotions During a Difficult Conversation

Harvard Business Review

https://hbr.org/.../how-to-control-your-emotions-during-a…